Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - Дмитрий Гудков

Поэтому отнеситесь к дыханию как к процессу, который непосредственно влияет на результат. Помните, что вы снабжаете тело энергией. И делать это нужно качественно.

Нет предела совершенству. Вперед!

День 24

Тренировка B

«Любимая» ваша тренировка? Тяжело, больно, некомфортно? Расскажу один секрет сейчас.

Я вот до сих пор? тренировки переношу с трудом. Больно мне, некомфортно и хочется сбежать постоянно куда-нибудь. Но это цена. А есть ЦЕННОСТЬ.

И ценность тренировок гораздо выше, чем цена. Это сила, это свобода, это настроение, это уверенность. Это лучшее понимание себя и мира, в котором живешь. И все это не громкие слова.

Ты по-другому видишь мир, по-другому себя в нем размещаешь. Вот что дает мне повод каждый день выходить из зоны комфорта. Ценность гораздо выше цены, которую платишь. К сожалению, новичку сложно эту ценность за ценой разглядеть. Но один раз почувствовав себя на уровень лучше, чем ты был раньше, ты подсаживаешься на «абонентскую плату».

День 25

Кардио

После «ненавистной лесенки» любимое бурпи! Что может быть лучше? Вы знаете, что делать. А я коротко расскажу о том, что вас ждет в следующем месяце.

Скоро у вас будет новое расписание и содержание силовых тренировок. Все они будут кардинально отличаться от того, что вы уже делали. Но будут и общие моменты.

Во-первых, по-прежнему нужно будет бить свои рекорды. Это первое из трёх главных правил. Постоянное движение вперед. Во-вторых, основу тренировок будут составлять те же движения – тянем, толкаем и лягаем. Это основные движения человека. Они наименее травмоопасны и наиболее результативны. В-третьих, мы сохраняем планку в начале и в конце тренировки. Так же по 1 минуте держим в тонусе наши мышцы-стабилизаторы.

Теперь, что нового. Новые протоколы. Будем делать круговые тренировки. Никакого фиксированного отдыха. От одного упражнения вы сразу переходите к другому. Потом к третьему. Потом все заново и так, пока все не сделаете, или не истечет время. А времени будет достаточно, чтобы выжать из вас все соки.

Не то, чтобы тренировки будут совсем без отдыха. Он будет по необходимости. Но, чтобы показывать хорошие результаты, его должно быть как можно меньше. Чем-то похоже на протокол «Таймфрейм 4», который сейчас используется в тренировке С.

Тренировки в таком формате максимально сжигают калории и развивают атлетические навыки. То есть одновременно тренируется огромное количество систем организма. Выносливость мышечная, выносливость сердечно-сосудистая, сила, скорость, координация. Это условия «максимально приближенные к боевым». То есть к тому, для чего наши тела создавались.

Похожим образом актеров за короткие сроки готовят к съемкам в фильмах, где нужно раздеваться. Очень эффективный способ привести себя в форму. Но простым его не назовешь.

Уверен, что у вас уже внешне заметны результаты. Но все это было лишь укреплением организма, подготовкой. А сейчас начнется трансформация.

День 26

Тренировка C

Последняя силовая в первом цикле. Она будет своеобразным тестом. Выложитесь по полной и покажите свои лучшие результаты в каждом упражнении! Считайте это своим экзаменом.

Теперь, что касается следующего месяца.

Я дам несколько систем питания. Которые призваны ОБЛЕГЧИТЬ соблюдение рациона питания. Самое неприятное в любой диете – это чувство голода и общей неудовлетворенности. Все это вызывает слабость и апатию. Которые могут резко переходить в агрессию. Здесь такого нет! У вас будет полноценное и разнообразное питание. И не надо придумывать мне какие-то нелепые отговорки из серии «не смогу соблюдать». Это в вас не страх говорит, а лень. Лень посчитать, лень завести дневник, лень считать порции и т. д. Лень в борьбе за красивое тело вообще не помощник, я вам скажу.

Тренировки. Конечно, там легко не будет. Но, друг! Посмотрите свои результаты первых тренировок. И, например, сегодняшний. Посмотрите, сколько вы бурпи делали сначала. И сколько сейчас. Да вы почти в ДВА РАЗА стали сильнее и выносливее за 4 недели тренировок. С такой скоростью развиваются только младенцы!

Сомневаетесь, выдержите ли он? до конца? Да, наверное, всех такие мысли посещают периодически.

Знаете что. Ваш мозг не успевает за вашим телом. Вы уже другой человек. Вы можете гораздо больше, чем раньше. А думать продолжаете по-старому. Это вызывает страх. Но, как говорится, за каждым страхом стоит тот, кем вы хотите быть. Понимаете? Вас отделяет от своей мечты только этот страх! Все это в голове и нигде больше! Уберите страх, начните тренироваться и вы придете к тому, кем хотите быть. Тем более, что уже какой-то путь вы проделали.

Теперь ваше тело способно на большее. Вы меняете обычный автомобиль на гоночный. И топливо вам нужно в него заливать другое и по-другому. Если вы соедините питание, тренировки и сон. То увидите, что нет ничего уж такого невозможного. Сложно ли будет? Ну, конечно, сложно! Потому что в этом весь смысл – мы создаем стрессовые ситуации и адаптируемся к ним. Но не на столько сложно, чтобы бояться и сомневаться в себе. Вы уже способны на большее.

День 27

Кардио

Последнее кардио в цикле. Со вторника будете тренироваться по новому кардио-протоколу. Там у нас все меняется. Поэтому сегодня постарайтесь поставить красивую точку.

И сейчас как никогда важно хорошо отдохнуть. Поэтому много писать не буду. Отдыхайте – спите, ешьте, получайте другие удовольствия. Скоро будет жарко.

День 28

Отдых

У некоторых может возникнуть вопрос, почему, казалось бы, одни и те же тренировки этого тренинга используются для тех, кто худеет и набирает. Отвечаю.

Толстые не хотят быть худыми. А худые не хотят быть толстыми. И те, и другие хотят быть стройными, спортивными, атлетичными. Иметь правильные формы и низкий процент жира.

То есть цель у всех одна. И она заключается не в словах «похудеть» или «набрать», а в конечном результате – стать красивым.

Красивый человек в нашем мире – это физически развитый человек. То есть способный выполнять определенное количество работы. Что человек делает, так он и выглядит. И чтобы быть атлетом, нужно тренироваться как атлет. И есть как атлет.

Но так как все находятся находятся на разном уровне, то приходят к идеалу постепенно. Усложняя нагрузку и корректируя рацион питания. Но цель одна – увеличение мышечной массы. Для толстяков это важно потому, что именно она является основным «жиросжигателем». Так как увеличивает метаболизм в спокойном состоянии.

Разница заключается лишь в том, что одним нужно сжигать жир (у них просто есть запас энергии, который можно использовать для работы). А у других такого запаса нет, и все калории на поддержание и развитие организма нужно получить извне.

И, обратите внимание, тренировочная программа не подразумевает ОДИНАКОВЫХ тренировок. Никто не делает 3 подхода по 10 повторений с весом 30 кг. Настройки конкретной тренировки по сложности и даже аэробности/анаэробности у каждого разные получаются. Так что одна программа ведет разными путями разных людей к одной цели.

4. Цикл 2

4.1 Силовые тренировки

Силовые тренировки второго цикла проводятся три раза в неделю:

• Понедельник – тренировка А

• Среда – тренировка B

• Пятница – тренировка C

Между ними кардио-тренировки (они тоже новые и будут расписаны в следующем разделе). Воскресенье – выходной. Потом все повторяется.

ВНИМАНИЕ! В этом макроцикле вы должны убрать унилатеральные (односторонние) упражнения, если вы таковые используете. Делайте обычные приседания (или выпрыгивания, если приседания для вас очень легкие). То же касается отжиманий и подтягиваний.

Техника упражнений страдать не должна. Подтягиваемся без дерганий, отжимаемся без резких падений в пол, приседаем плавно (по крайней мере на движении вниз). Все движения – подконтрольные. Это значит, что если вас попросить в любой момент замереть, то вы замрете. Если же вы падаете в негативной фазе как мешок с опилками, то у вас замереть не получится. Не жертвуйте техникой ради скорости и количества.

ТРЕНИРОВКА А

Планка – 1 минута

Выполнить как можно быстрее упражнения 1—62:

• Бурпи – 25 раз

• Подтягивания – 25 раз

• Отжимания – 50 раз